1.Introducción  

El ser humano, al igual que el resto de los mamíferos  necesita alimentarse para sobrevivir, ya que somos  seres heterótrofos. Es importante establecer la diferencia  que existe entre alimentación y nutrición, ya que desde  el punto de vista metabólico son dos procesos  diferenciados: 

Alimentación: es el proceso por el cual se introducen  alimentos en el organismo, que, en condiciones  normales, se realiza de forma voluntaria y consciente. 

Nutrición: conjunto de procesos que se realizan en el  interior del organismo para utilizar los nutrientes que  están en los contenidos en los alimentos. Incluye la  ingestión, la digestión la absorción, el transporte, la  distribución, el metabolismo, el almacenamiento y la  excreción, y se realiza de forma involuntaria e inconsciente. 

Por lo tanto, podemos cambiar nuestra alimentación para  llevar a cabo una mejor nutrición que nos aporte el  máximo de beneficios. Para considerar cuál es la mejor  alimentación en cada caso, debemos basarnos en la  dietética, interpretación y aplicación en el ser humano de  los principios científicos de la nutrición tanto en los  estados de salud como de enfermedad. 

Otras definiciones importantes: 

Dietética: ciencia que estudia los regímenes  alimenticios, tanto en la salud como en la enfermedad,  según los conocimientos sobre fisiología de la nutrición  (en la salud) y la fisiopatología del trastorno (en la  enfermedad). 

Bromatología: ciencia que estudia los alimentos, su  composición química, su acción en el organismo, su valor  alimenticio y calórico y sus propiedades (físicas,  químicas, toxicológicas, contaminantes…). 

2. Los nutrientes 

Los nutrientes son sustancias asimilables por el  organismo humano, que están contenidas en los  alimentos, y que permiten al organismo obtener energía,  construir, reparar los tejidos y regular los procesos  metabólicos. Algunos de ellos, se denominan nutrientes  esenciales, aquéllos que no pueden ser sintetizados por  el cuerpo humano en cantidad suficiente y que por tanto  es necesario su aporte en la dieta. Existen dos tipos en  función de la cantidad en la que son necesarios: 

2.1 MACRONUTRIENTES  

Son aquellos nutrientes que se necesitan en mayor  cantidad. Incluyen las proteínas, los hidratos de carbono,  los lípidos y el agua.  

PROTEÍNAS 

Son biomoléculas formadas por la unión de  aminoácidos mediante un enlace peptídico. Los  aminoácidos están formados por carbono, hidrógeno y  oxígeno. Varios aminoácidos unidos forman un péptido,  y la unión y plegamiento de varios péptidos, da lugar a la  proteína. Los aminoácidos son moléculas que presentan  la siguiente estructura química:  

De todos los aminoácidos que existen, hay 9 que son  aminoácidos esenciales, es decir, el organismo no es  capaz de sintetizarlos y es necesario incorporarlos a  través de la dieta.  

En función del aporte de estos aminoácidos, las  proteínas tendrán un mayor o menor valor biológico. 

Los aminoácidos que son esenciales para el ser humano  son: 

CLASIFICACIÓN 

A la hora de calcular el valor biológico de las proteínas,  se toma como referencia el huevo, ya que su proteína  (ovoalbúmina) contiene todos los aminoácidos  esenciales en alta cantidad y además con una buena  biodisponibilidad. El valor del resto de proteínas es  inferior y se expresa en forma de porcentaje. 

En orden decreciente de valor biológico encontramos: 

Huevo > leche > carne y pescado > legumbres >  cereales 

Origen 

Además del mayor o menor valor biológico, las proteínas  también pueden clasificarse en función de su origen en: 

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA 

• Proteínas vegetales: son de menor valor biológico.  Están presentes fundamentalmente en legumbres y  cereales. 
• Proteínas animales: tienen todos los aminoácidos  esenciales (son proteínas de alto valor biológico). Se  encuentran en lácteos, huevos, carnes y pescados.  Son más difíciles de digerir, y suelen ir acompañadas  de grasa animal saturada. 

Al aminoácido esencial que falta en una proteína se le  denomina aminoácido limitante. Así por ejemplo en las  proteínas que aportan las legumbres el aminoácido  limitante es la metionina, y los cereales carecen de lisina,  por lo que ambos alimentos se complementan  proteicamente. 

TRUCO 

LeguMbres: Metionina 

CereaLes: Lisina 

En cuanto a las funciones de las proteínas dentro de  nuestro organismo destacan:  

• Función estructural o plástica: son el elemento  fundamental de la estructura celular, constituyendo  el 80% del peso seco de las células. Es su principal  función. 
• Fuente de energía: aportando 4 kcal/g. 
• Función reguladora: de diferentes procesos  hormonales, endocrinos, inmunitarios (formación de  enzimas, hormonas, inmunoglobulinas, etcétera). 
• Función inmunitaria: los anticuerpos y las  citoquinas implicadas en la respuesta inmunitaria  son proteínas. 
• Función transportadora: por ejemplo, la albúmina,  que transporta numerosas sustancias en el plasma,  o la hemoglobina, que transporta el oxígeno dentro  de los glóbulos rojos, son proteínas. 

REQUERIMIENTOS 

La ingesta de proteínas recomendada es de 0,8 g/kg/día  en el adulto. En algunas situaciones estos  requerimientos aumentan, como en el embarazo, niñez y  adolescencia, debido al crecimiento rápido que  caracteriza a dichas etapas. Así, se recomienda un  consumo de 2 g/kg/día en lactantes y 1 g/kg/día en  prepúberes.  

Además, se puede elevar la demanda proteica en  situaciones de hipercatabolismo, como ocurre en  algunas enfermedades. En situaciones como esta puede  ser necesario aumentar los requerimientos hasta 1,5-2 g/  Kg peso /día. 

Si la dieta aporta unos niveles insuficientes de proteínas  se origina un balance nitrogenado negativo y, en  consecuencia, un estado de desnutrición proteica  manifestado por una disminución de la masa muscular,  una menor resistencia frente a la infección, un retraso de  la cicatrización de heridas y astenia. Asimismo, tampoco  es beneficioso un exceso proteico en la dieta, pudiendo  producirse alteraciones a nivel renal.  

DIGESTIÓN  

El cuerpo humano no es capaz de absorber directamente  las proteínas. Por ello, es necesario el proceso de  digestión, en el cual éstas son transformadas a  tripéptidos, dipéptidos y aminoácidos libres para que sí  puedan ser absorbidos. Esta acción se consigue gracias  a unas enzimas denominadas proteasas.  

La digestión comienza en el estómago gracias a la acción  de la pepsina, enzima encargada de digerir el colágeno.  Las llamadas células principales gástricas, segregan un  precursor inactivo de la pepsina denominado  pepsinógeno, que se transforma en la forma activa  cuando entra en contacto con el ácido clorhídrico.  Posteriormente en el intestino, actúan las proteasas  pancreáticas (tripsina, quimiotripsina y  carboxipeptidasa). Una vez han ejercido su acción los  péptidos obtenidos son absorbidos en el borde en cepillo  del intestino delgado. 

METABOLISMO 

La degradación de las proteínas comienza con la  hidrólisis, acción que permite obtener aminoácidos.  Posteriormente, la degradación de éstos va a ser  diferente para cada uno de sus grupos funcionales.  

El grupo amino se metaboliza mediante el proceso  denominado ciclo de la urea, que tiene lugar en el hígado  y conlleva a la producción de urea a partir de amoniaco  y CO2. 

El esqueleto carbonado se incorpora al ciclo de Krebs,  que tiene lugar en la matriz mitocondrial y conduce a la  producción de energía.  

HIDRATOS DE CARBONO 

Son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y  oxígeno. Existen hidratos de carbono con diferente grado  de complejidad, encontrando así la siguiente  clasificación: 

Monosacáridos: pueden ser pentosas o hexosas en  función del número de carbonos que las constituyen. El  monosacárido más importante es la glucosa (se  encuentra en pequeñas cantidades en las frutas y  hortalizas, excepto en la uva donde se encuentra en  mayor medida). También encontramos la fructosa que  es abundante en la fruta, y la galactosa que se  encuentra en la leche. 

Disacáridos: están formados por la unión de dos  monosacáridos. En la siguiente tabla se presentan los  más importantes, así como la composición de cada uno  de ellos:  

La sacarosa se obtiene de la caña y de la remolacha. La  maltosa se obtiene de la hidrólisis industrial del almidón. 

Polisacáridos (hidratos de carbono complejos): están  formados por la unión de varias moléculas de  monosacáridos. Si el número de éstos es inferior a 10 se  denominan oligosacáridos. Los más importantes son el  almidón (de origen vegetal, presente fundamentalmente  en leguminosas, cereales y tubérculos) y el glucógeno 

(de origen animal, se almacena en el hígado y músculo  de los animales). 

El comportamiento metabólico de estos tres tipos de  hidratos de carbono es muy distinto, así, por ejemplo, los  monosacáridos tienen una absorción muy rápida,  produciendo un pronunciado aumento de los niveles de  glucemia. Sin embargo, los polisacáridos se absorben  más lentamente, produciendo un aumento más gradual.  Este hecho se mide con el llamado índice glucémico,  definido como capacidad que tiene el alimento de  aumentar la glucemia, es decir, la rapidez con que un  hidrato de carbono se digiere, se absorbe y llega a la  sangre. 

Dentro de este grupo de macronutrientes, existen los  llamados hidratos de carbono no utilizables. Se trata de  moléculas que responden a la estructura típica de este  grupo, pero que no son utilizables por el ser humano. No  somos capaces de digerirlos ni absorberlos. Sin  embargo, su papel en la salud es fundamental, ya que  favorecen la formación del bolo fecal favoreciendo un  buen tránsito intestinal. Es lo que conocemos como fibra  alimentaria. Esta fibra, puede dividirse a su vez en dos  tipos: 

• Fibra soluble: su principal característica es que  atrae el agua y forma una estructura gelificada que  da consistencia al bolo fecal y que además ayuda a  la prevención de patologías relacionadas con el  metabolismo lipídico. Se encuentra en: legumbres,  frutas. 
• Fibra insoluble: fundamentalmente paredes  celulares de compuestos vegetales. Acelera el  tránsito a lo largo del tubo digestivo. Se encuentra en  salvado de trigo, verduras y cereales integrales. 

Las fuentes alimentarias de hidratos de carbono son los  cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y la  leche.  

FUNCIONES HIDRATOS DE CARBONO 

En cuanto a las funciones que desempeñan en nuestro  organismo destacan:  

• Energética: aportan 4kcal/g. Es su principal función  (excepto las fibras). 
• Plástica: como es el caso de la ribosa y la  desoxirribosa, que son constituyentes de los ácidos  nucleicos. 

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA 

• Regulación motilidad intestinal: la fibra  alimentaria. 

DIGESTIÓN  

Como ya se ha comentado, los hidratos de carbono  pueden ingerirse en forma de mono, di o polisacáridos.  Sin embargo, el ser humano únicamente es capaz de  absorberlos en forma de monosacáridos por lo que el  proceso de digestión debe convertirlos en su forma más  simple.  

La digestión de estos nutrientes comienza en la boca  mediante la acción de la amilasa salival. Esta enzima  digiere el almidón convirtiéndolo en moléculas más  pequeñas. Su acción cesa cuando el bolo alimenticio  entra en contacto con el ácido clorhídrico.  

Posteriormente, actúa la amilasa pancreática y las  enzimas del borde en cepillo intestinal, dando lugar a  monosacáridos. Los monosacáridos resultantes  atraviesan la barrera del enterocito pasando al torrente  sanguíneo.  

Como ya se ha comentado, existen hidratos de carbono  que no somos capaces de digerir (fibra dietética). Ésta  pasa directamente al colon, donde según su naturaleza,  serán fermentadas por la microbiota. 

METABOLISMO 

El metabolismo de estos nutrientes se divide en tres  etapas:  

• Glucolisis: consiste en la transformación de una  molécula de glucosa en dos de piruvato. Después  este piruvato obtenido, podrá seguir la vía aerobia o  la vía anaeróbica para obtener energía. En el primer  caso, en la vía aerobia, el piruvato se transforma en  acetil Co-A, que se introduce en el ciclo de Krebs.  Por el contrario, si se sigue la vía anaeróbica, el  piruvato sufre una fermentación láctica dando lugar  a lactato. Este último proceso tiene lugar en  situaciones de hipoxia.  

GLUCOSA🡪 2 PIRUVATOS 

• Ciclo de Krebs: se trata de la vía común para la  oxidación de todas las moléculas que aportan  energía (Hidratos de carbono, proteínas y grasas).  En esta ruta, el Acetil Co-A obtenido en la glucolisis  se incorpora a una cadena circular de reacciones  que permite obtener energía en forma de ATP. 
  
• Fosforilación oxidativa: consiste en la obtención de  energía en forma de ATP como consecuencia de la  degradación de los átomos de hidrógeno liberados  en los procesos anteriores. En total a partir de una  molécula de glucosa, se obtienen 36-38 moléculas  de ATP, dependiendo del sistema de transporte en  la glucólisis.  

Además, existe la ruta de las pentosas fosfato,  alternativa a este proceso y que da lugar a la formación  de esteroides y ácidos nucleicos. 

Cuando se consume un exceso de glúcidos, éste se  transforma en triglicéridos para ser almacenados como  fuente energética. 

LÍPIDOS 

Los lípidos son nutrientes de estructura química muy  variable, pero con propiedades fisicoquímicas  semejantes: son insolubles en agua y solubles en  disolventes orgánicos como el éter. Están constituidos  por C, H y O.  

Se clasifican en:  

• Lípidos saponificables: aquellos que tienen ácidos  grasos en su molécula y que por ello pueden sufrir la  reacción de saponificación (formación de jabones).  Son los acilglicéridos, los fosfolípidos, los  esfingolípidos y las ceras. 
• Lípidos no saponificables: no contienen ácidos  grasos en su estructura. Pertenecen a este grupo los  derivados del ácido araquidónico (prostaglandinas,  leucotrienos y tromboxanos), los derivados del  isopreno y los esteroides (entre los que se encuentra  el colesterol). 

En cuanto a sus funciones biológicas destacan:  

• Energética, es la predominante. Son los nutrientes  más energéticos que existen, aportando 9 kcal/g.
• Plástica: son constituyentes de membranas  celulares (sobre todo los fosfolípidos). 
• Reguladora: fundamentalmente los lípidos no  saponificables prostaglandinas, leucotrienos y  tromboxanos entre otros. 

Según la composición de los lípidos, se clasifican en  triglicéridos, glucolípidos, fosfolípidos y colesterol. 

TRIGLICÉRIDOS 

Constituyen la forma de almacenamiento de grasa en los  seres vivos. Están formados por tres ácidos grasos (AG)  unidos a una molécula de glicerol. La naturaleza de los  ácidos grasos que los componen va a determinar su valor  alimenticio y sus propiedades metabólicas. 

Composición de los Ácidos Grasos  

Los ácidos grasos están compuestos por una cadena  lineal de carbono e hidrógeno y presentan las siguientes  propiedades estructurales: 

Según el tamaño pueden ser AG de cadena corta (4-6  átomos de Carbono), media (8-12 átomos de C) o larga  (>12 átomos de C). 

Si atendemos al grado de saturación, puede ocurrir que  todos los átomos de carbono se unan por enlace sencillo,  formando AG saturados; si poseen un único doble enlace  son monoinsaturados, y si presentan varios dobles  enlaces son poliinsaturados. A continuación, se presenta  la información más relevante de cada uno de los AG:  

• AG saturados: no tienen doble enlace. Se  encuentran fundamentalmente en alimentos de  origen animal como carnes, grasas lácteas, fiambres  y embutidos; si bien existen algunas fuentes de  grasa saturada de origen vegetal como el aceite de  coco y de palma (empleados en bollería industrial).  A temperatura ambiente son grasas sólidas y tienen  un efecto negativo sobre el perfil lipídico, estando su  consumo relacionado con las enfermedades  cardiovasculares. Los más importantes son el  láurico, mirístico, palmítico y esteárico. 
• AG monoinsaturados: presentan un doble enlace.  Se encuentran fundamentalmente en el aceite de  oliva y en los frutos secos. El más importante es el  ácido oleico. Tiene un efecto beneficioso, ya que  disminuye los niveles plasmáticos de colesterol y de  LDL, y aumenta el HDL. Además, cuenta con una  acción antiagregante plaquetaria y vasodilatadora.  También tiene efectos beneficiosos en las funciones  digestivas (gástricas, pancreáticas, biliares e  intestinales). 
• AG poliinsaturados: tienen dos o más enlaces  dobles. Habitualmente se emplea la letra ω o n,  seguida de un número para indicar la posición que  ocupa el C del primer doble enlace. 
  

Se clasifican así en:  

COLESTEROL 

🢭 AG omega 3: son ácidos grasos esenciales. El  más importante de este grupo es el ácido  linolénico, que puede ser de origen marino o  vegetal. Los de origen marino están presentes  en pescados azules como el atún, el arenque, la  caballa, el salmón; los de origen vegetal están  presentes en semillas de lino o aceite de soja.  Este tipo de ácidos grasos son muy beneficiosos,  ya que previenen de arritmias, inhiben la  formación de placas de ateroma, y tienen acción  antiinflamatoria, disminuyen los niveles de  triglicéridos y VLDL, y tienen efecto  antiagregante plaquetario y vasodilatador. 

🢭 AG omega 6: el más importante es el ácido  linoleico, que se encuentra fundamentalmente  en los aceites vegetales (aceite de girasol, maíz,  soja y cacahuete) y frutos secos. Tiene acción  hipocolesterolemiante, pero disminuyen el HDL.  Favorecen la agregación plaquetaria y la  vasoconstricción.  

Debe existir un equilibrio entre el aporte de omega 3 y 6  ya que su desequilibrio puede provocar diversas  patologías.  

A continuación, se presenta una tabla donde se refleja el  efecto que cada tipo de AG tiene sobre el perfil lipídico:  

Tabla 4: Acción de los AG sobre el perfil lipídico 

Al igual que ocurre en el caso de los aminoácidos,  existen AG que no podemos sintetizar y que por tanto  deben ser administrados a través de la dieta. Son los  llamados AG esenciales, y son linoleico y el linolénico  fundamentalmente.  

FOSFOLÍPIDOS 

Tienen una estructura parecida a los triglicéridos, pero un  ácido graso se sustituye por una molécula que contiene  fósforo. Constituyen parte de las membranas celulares y  las lipoproteínas. 

Pertenece a los lípidos no saponificables, por lo que su  estructura es muy diferente a los dos anteriores. Su  molécula deriva del ciclopentano-perhidro-fenantreno.  

Constituye parte de las membranas celulares de los  animales, a partir de él derivan las hormonas  esteroides y la vitamina D. No es un nutriente esencial,  ya que nuestro cuerpo puede sintetizarlo. El colesterol  dietético se encuentra en los alimentos de origen animal,  normalmente junto a la presencia de grasas saturadas.  Este concepto nos permite descartar la presencia de  colesterol en cualquier alimento de origen vegetal. Se  recomienda un consumo diario que no supere los 300  mg/día. 

GLUCOLÍPIDOS 

Forman parte de las membranas celulares y de algunas  estructuras del sistema nervioso. 

Requerimientos 

Se recomienda que la mayor parte de la grasa de la  alimentación provenga de grasas insaturadas,  especialmente de aceite de oliva, frutos secos y  pescados azules. Del total de calorías diarias, los lípidos  deben suponer entre un 30 y un 35%. A continuación, se  detallan los requerimientos generales de este grupo de  nutrientes: 

🢭 Grasas trans: < 1% 

🢭 Grasas poliinsaturadas: 6-11% 

🢭 Grasas saturadas: < 10%  

🢭 Grasas monoinsaturadas: 13-20% 

Digestión  

Los lípidos son moléculas insolubles en agua, por lo que  su digestión es compleja al estar el tracto gastrointestinal  lleno de líquido acuoso. La digestión comienza en el  estómago gracias a la acción de la lipasa gástrica,  aunque la mayor parte de la digestión ocurre en el  intestino delgado por acción de la lipasa pancrática.  

La presencia de lípidos en el interior del estómago, libera  enterogastrina, que inhibe la secreción y motilidad del  estómago, y también de colecistoquinina, que estimula la  secreción de bilis en el hígado y de lipasa en el páncreas.  

La bilis, consigue emulsionar los ácidos grasos y los  monoglicéridos formando unas estructuras complejas  denominadas micelas. Éstas van a facilitar el paso a  través del medio acuoso de la luz intestinal, llegando  hasta el borde en cepillo y absorbiéndose en el yeyuno. 

Una vez se ha producido la absorción las sales biliares  son devueltas a la luz intestinal para volver al hígado y  ser reutilizadas, gracias a un proceso denominado  circulación enterohepática. 

Una vez en el interior de la célula intestinal, los principios  inmediatos que han penetrado en la célula se unen para  formar los quilomicrones, partículas que se absorben en  el intestino y desde donde pasan inicialmente al sistema  linfático y posteriormente a la sangre para finalizar en los  adipocitos.  

Metabolismo 

Cada uno de los tipos de lípidos que se ha presentado,  tiene un metabolismo específico y complejo.  

Se presenta a continuación el metabolismo de los  triglicéridos:  

En primer lugar, se hidrolizan en ácidos grasos + glicerol.  Esos ácidos grasos se degradan a través de la β oxidación en las mitocondrias, mientras que el glicerol se  degrada hasta obtener acetil Co-A que comienza el ciclo  de Krebs. Como resultado de la β-oxidación se obtienen  más moléculas de acetil Co-A, que se añadirán también  al ciclo de Krebs.  

En situaciones de ausencia de hidratos de carbono en la  dieta, parte de esos triglicéridos, sigue otra ruta en el  hígado para formar cuerpos cetónicos, que pueden ser  utilizados por todos los tejidos como fuente de energía  (no así los triglicéridos). Sin embargo, la acumulación de  cuerpos cetónicos en sangre altera los niveles de pH,  pudiendo derivar en una cetoacidosis metabólica. 

AGUA 

Es el nutriente más importante para nuestra  supervivencia, aunque a veces no se clasifica dentro de  los macronutrientes. Es necesario ya que las reacciones  químicas del organismo requieren de un medio hídrico  para tener lugar. Es el elemento más abundante del  organismo, variando su porcentaje según la edad, el  sexo y la cantidad de tejido adiposo. Es una sustancia  inorgánica compuesta por H y O (H2O) y, por tanto,  acalórica, es decir no aporta energía. 

El aporte de agua de los alimentos es variable según el  grupo, y ha de tenerse en cuenta a la hora de cuantificar  la aportación hídrica diaria. Para conocer las  necesidades de agua de un individuo, es necesario tener  en cuenta sus pérdidas, que se producen a través de la  orina, el sudor, las heces y la respiración. Si existe fiebre,  diarrea o grandes quemaduras, también se requiere  aumentar la ingesta de esta sustancia. 

Se estima que es necesario incorporar 1 ml por cada  kcal ingerida. Sin embargo, los lactantes y niños  pequeños por ser especialmente sensibles a la  deshidratación tienen unos requerimientos de agua  superiores, de aproximadamente 1,5 ml/Kcal ingerida.  

2.2 MICRONUTRIENTES 

Son también necesarios para el organismo, pero en  cantidades menores. Incluyen las vitaminas y los  minerales.  

VITAMINAS 

Son sustancias orgánicas esenciales ya que no pueden  ser sintetizadas por el organismo, y cuya carencia  produce distintos cuadros patológicos (avitaminosis),  según cual sea la vitamina de la que se trate. Tienen una  función reguladora, al intervenir en distintas reacciones  metabólicas. Al igual que el agua y los minerales, son  sustancias acalóricas.  

Según su solubilidad se clasifican en: 

• Vitaminas liposolubles: se transportan en las  grasas. Una ingesta en exceso puede provocar  hipervitaminosis, ya que se acumulan en el tejido  adiposo. Son la vitamina A, D, E y K. 
• Vitaminas hidrosolubles: se transportan en el  agua. No provocan toxicidad, ya que su exceso se  excreta de forma rápida por la orina, por tanto, no se  acumulan. Son las vitaminas del grupo B y la  vitamina C.
  

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA  MINERALES 

Al igual que las vitaminas, son sustancias acalóricas, y  que se necesitan en pequeñas cantidades  (micronutrientes). No obstante, el déficit de minerales  trae consigo problemas en la salud. Existen dos grupos,  los macrominerales, que se necesitan en cantidades  superiores a 100 mg/día (Ca, P, Mg, Na, Cl, K y S); y los  microminerales (Fe, F, Mn, Zn), cuyas necesidades son  muy pequeñas (menores a 15 mg/ día). A continuación,  se presentan los minerales más importantes, las  funciones que realizan en nuestro organismo, y los  alimentos donde se encuentran en mayores cantidades. 

MACROMINERALES: 

• Calcio (Ca): Se recomienda una ingesta entre 800- 1200 mg/día. Según la CDR, se recomienda 800  mg/día en adultos, 1.000-1.200 mg en ancianos, y  entre 1.200-1.500 mg durante la menopausia. Tiene  función estructural o plástica, y reguladora. La mayor  parte del calcio forma parte de los huesos, pero  también interviene en la coagulación sanguínea, en  la excitabilidad neuromuscular y en el transporte en  las membranas celulares. Se encuentra en  productos lácteos, frutos secos, verduras, peces con  espina y semillas de sésamo. Su déficit puede  provocar osteoporosis. Hay una serie de factores  que favorecen o dificultan su absorción. 
  

Factores que favorecen  la absorción de calcio 

• Vitamina D y lactosa
• Medio ácido 
• Disminución motilidad  intestinal 
• Presencia proteínas en  cantidades normales
• Presencia de grasas en  cantidades normales 

Factores que dificultan  la absorción de calcio 

• Déficit vitamina D 
• Medio alcalino 
• Aumento motilidad  intestinal 
• Dieta rica en proteínas y  grasas 
• Dieta rica en oxalatos/filatos 

Sodio (Na): La ingesta mínima es alrededor de los 500  mg/día. Las recomendaciones oscilan en 6 g de Cl/Na  (2.400 mg de Na). Un gramo de ClNa equivale a 390  mg de Na. 

IMPORTANTE 

La OMS recomienda reducir el consumo de  sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5  g/día de sal).

Es el catión más abundante del medio extracelular. Se  encarga de regular el reparto de agua en el organismo  

Hay una serie de factores que facilitan o dificultan su  absorción: 

MICROMINERALES 

Factores que  favorecen la  absorción de hierro 

• Vitamina C 
• Medio ácido 

Factores que  dificultan la  absorción de calcio 

• Oxalatos/fitatos • Medio alcalino
  
• Hierro (Fe): la mayor parte del hierro se encuentra  formando parte de la hemoglobina. El cuerpo  humano tiene 4 g de hierro. Únicamente un 10% del  hierro ingerido en los alimentos se absorbe. Además,  la pérdida de hierro a través de la orina, heces y piel  se estima en 1 mg diario. Esta pérdida es mayor  durante la etapa fértil de la mujer, debido a la  menstruación.Las recomendaciones diarias de  hierro para hombres y mujeres  posmenopáusicas son de 10 mg, mientras que  para las mujeres en edad fértil 15-18 mg. 

Se recomienda un aporte adicional de hierro mediante la  ingesta de alimentos ricos en dicho mineral o con  suplementos orales, en grupos con riesgo de padecer  anemia ferropénica: 

🢭 Mujeres en edad fértil. 

🢭 Gestantes con bajos niveles de hierro, y embarazos  múltiples. 

🢭 Mujeres durante la lactancia materna. 

🢭 Recién nacidos prematuros y de bajo peso. 🢭 Niños con lactancia materna exclusiva por encima de  los 6 meses. 

🢭 Tratamiento con ácido acetilsalicílico, ibuprofeno u  otros fármacos para la artritis a largo plazo. 🢭 Personas mayores.